Como montar um treino de hipertrofia: volume, frequência, RIR e progressão

Montar um bom treino de hipertrofia é menos sobre achar o exercício secreto e mais sobre acertar meia dúzia de variáveis: quantas séries cada músculo recebe na semana, como esse volume é distribuído, quão perto da falha as séries terminam, quanto tempo de descanso, e como a carga evolui ao longo das semanas.

Este guia segue essa ordem de prioridade, com as referências de cada recomendação e, no fim, um exemplo de semana com a conta do volume por grupo muscular.

Comece pelo volume semanal por grupo muscular

Volume, para hipertrofia, é contado em séries por grupo muscular por semana, e não em minutos de treino ou número de exercícios. Conta como série válida aquela feita com carga e esforço suficientes, ou seja, terminando relativamente perto da falha (veja a seção sobre RIR abaixo). Aquecimento não entra na conta.

O que a evidência mostra:

• A meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017) encontrou uma relação dose-resposta: cada série semanal a mais esteve associada a um ganho percentual 0,37% maior, e os grupos com 10 ou mais séries por semana tenderam a crescer mais que os com menos de 5 ou de 5 a 9.
• Uma revisão sistemática com homens jovens e treinados (Baz-Valle e colaboradores, 2022) sugeriu 12 a 20 séries semanais por grupo como referência; acima de 20 séries só houve vantagem para o tríceps.
• Meta-regressões mais recentes (Pelland e colaboradores, Sports Medicine, 2026) confirmam que mais volume tende a gerar mais hipertrofia, porém com retornos decrescentes: cada série extra rende menos que a anterior.

Na prática, use esses números como faixa de trabalho, não como meta a bater:

Como contar séries indiretas

Supino trabalha tríceps, remada trabalha bíceps. Uma forma prática de contar, adotada no estudo de Pelland, é somar meia série para cada série em que o músculo atua como auxiliar. Assim, 6 séries de supino na semana contam como 3 séries de tríceps. Isso evita dois erros comuns: superestimar o volume de braço e encher o treino de rosca e tríceps sem necessidade.

Frequência: distribua o volume na semana

Frequência é quantas vezes por semana o mesmo músculo é treinado. A primeira meta-análise de Schoenfeld e colaboradores (2016) concluiu que treinar cada grupo duas vezes por semana gerou resultados superiores a uma vez. A atualização de 2019, com 25 estudos, mostrou que, quando o volume semanal é igual, a frequência não muda a hipertrofia de forma relevante.

A leitura útil para o dia a dia: frequência é ferramenta para distribuir volume. Fazer 16 séries de peito numa sessão só costuma derrubar a qualidade das últimas séries. Dividir esse volume em duas sessões de 8 mantém as séries mais produtivas e o treino mais curto. Por isso divisões como superior e inferior, ou full body, funcionam bem para a maioria. Se quiser comparar opções, veja o guia de divisão de treino ABC e alternativas.

Faixa de repetições

A meta-análise de Schoenfeld, Grgic, Ogborn e Krieger (2017) comparou cargas baixas (até 60% de 1RM) e altas (acima de 60%) com séries levadas à falha. A hipertrofia foi semelhante entre as duas, enquanto a força máxima aumentou mais com cargas altas. O posicionamento do ACSM (2009) recomenda, para hipertrofia, cargas de 1 a 12 RM com ênfase na zona de 6 a 12 RM.

Como aplicar:

• Compostos pesados (agachamento, supino, remada): 5 a 10 repetições.
• Compostos em máquina e exercícios unilaterais: 8 a 15 repetições.
• Isolados (elevação lateral, rosca, flexora, panturrilha): 10 a 20 repetições.

Séries longas com carga leve também funcionam, mas exigem chegar bem perto da falha. A relação entre carga e repetições está na tabela do guia de como calcular 1RM.

Proximidade da falha: RIR e RPE

RIR (repetições em reserva) é quantas repetições ainda caberiam ao terminar a série. A escala de RPE baseada em RIR, validada por Zourdos e colaboradores (2016), faz a ponte entre as duas:

O que a evidência diz sobre falha:

• A meta-análise de Refalo e colaboradores (2023) não encontrou superioridade do treino até a falha muscular momentânea em relação a parar antes dela.
• As meta-regressões de Robinson e colaboradores (2024) sugerem que a hipertrofia aumenta à medida que as séries terminam mais perto da falha, enquanto o ganho de força pouco muda com o RIR.
• Halperin e colaboradores (2022) mostraram que as pessoas erram a estimativa de repetições restantes em cerca de 1 repetição em média, e acertam mais quando estão perto da falha e com cargas mais altas.

Juntando tudo, uma regra simples: a maioria das séries com RIR de 0 a 3. Em isolados e máquinas, a última série pode ir à falha sem grande risco. Em compostos livres e pesados, como agachamento e terra, mantenha 1 a 2 repetições em reserva para preservar a técnica.

Escolha de exercícios: compostos e isolados

O ACSM recomenda incluir exercícios multiarticulares e monoarticulares, bilaterais e unilaterais, e ordenar a sessão do maior para o menor grupo muscular e dos multiarticulares para os monoarticulares.

Um critério prático para cada grupo:

1. Um ou dois compostos que o aluno executa bem e com estabilidade.
2. Isolados para cobrir o que os compostos trabalham pouco: deltoide lateral e posterior, bíceps, posteriores de coxa (flexão de joelho) e panturrilha.
3. Exercícios fixos durante o ciclo, para que a progressão seja medida. Trocar tudo a cada semana impede saber se o aluno está evoluindo.

Descanso entre séries

O ACSM (2009) sugere de 1 a 2 minutos para hipertrofia. Depois disso, um estudo com homens treinados (Schoenfeld e colaboradores, 2016) encontrou mais hipertrofia com 3 minutos do que com 1 minuto, e uma meta-análise bayesiana (Singer e colaboradores, 2024) indicou pequena vantagem para descansos acima de 60 segundos, sem diferença perceptível acima de 90 segundos.

Na rotina: 2 a 3 minutos nos compostos pesados e cerca de 90 segundos nos isolados. O objetivo é chegar à próxima série capaz de repetir o desempenho.

Progressão

Sem progressão, o treino vira manutenção. O ACSM recomenda aumentar a carga de 2% a 10% quando o aluno consegue fazer 1 a 2 repetições acima do alvo. Plotkin e colaboradores (2022) mostraram que progredir repetições com a mesma carga também é uma estratégia viável.

O método que junta as duas coisas é a dupla progressão: o aluno sobe repetições dentro de uma faixa e, quando bate o topo em todas as séries, sobe a carga. O passo a passo, com exemplo numérico, está no guia de progressão de carga e dupla progressão.

Periodização simples

Para a maioria dos alunos, não é preciso nada sofisticado:

1. Monte um bloco de 4 a 8 semanas com os mesmos exercícios.
2. Progrida repetições e carga semana a semana.
3. Se a recuperação permitir e o desempenho estagnar, acrescente uma série nos grupos prioritários.
4. Quando o desempenho cair por duas sessões seguidas, ou ao fim do bloco, faça uma semana mais leve (deload) e recomece com pequenos ajustes. O guia de progressão citado acima detalha como montar essa semana.

Exemplo de semana: superior e inferior, 4 dias

Exemplo para um aluno intermediário, treinando segunda, terça, quinta e sexta. Descanso de 2 a 3 minutos nos compostos e cerca de 90 segundos nos isolados.

A conta do volume semanal, usando meia série para o trabalho indireto:

Bíceps e tríceps parecem pouco treinados olhando só as séries diretas, mas chegam perto de 8 a 10 séries quando puxadas e supinos entram na conta. Se o objetivo do aluno for braço, aí sim vale acrescentar séries diretas.

Erros comuns

• Aumentar o volume antes de garantir que as séries atuais estão perto da falha.
• Descansar pouco nos compostos e derrubar o desempenho das séries seguintes.
• Copiar o volume de atletas avançados para quem está começando.

Se o aluno sentir dor articular persistente ou tiver alguma condição de saúde, ajuste o treino e encaminhe para avaliação médica ou fisioterapêutica antes de seguir. Para a triagem inicial, veja o PAR-Q+ explicado.

Como o NossoPersonal ajuda

Na montagem de treino do NossoPersonal você prescreve cada exercício a partir da biblioteca, com faixa de repetições, carga em kg ou % de 1RM, RPE ou RIR e tempo de descanso. O aluno executa no modo treino do celular, com cronômetro de descanso e funcionando sem internet. O histórico mostra o volume semanal por grupo muscular e sugere a carga pela dupla progressão, o que facilita conferir se a conta da semana fecha. Se quiser ganhar tempo, a IA gera um rascunho de treino que você revisa antes de enviar.

Fontes

• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017
• Baz-Valle E et al. A systematic review of the effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy. J Hum Kinet, 2022
• Pelland JC et al. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med, 2026
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2016
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? J Sports Sci, 2019
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res, 2017
• American College of Sports Medicine. Position stand: progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 2009
• Zourdos MC et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res, 2016
• Refalo MC et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med, 2023
• Robinson ZP et al. Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy. Sports Med, 2024
• Halperin I et al. Accuracy in predicting repetitions to task failure in resistance exercise: a scoping review and exploratory meta-analysis. Sports Med, 2022
• Schoenfeld BJ et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res, 2016
• Singer A et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living, 2024
• Plotkin D et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 2022