Como calcular 1RM: teste direto, fórmulas de Epley e Brzycki e tabela de %

Saiba como calcular 1RM pelo teste direto ou pelas fórmulas de Epley e Brzycki, com exemplo, tabela de percentuais e os limites da estimativa.

Por Equipe NossoPersonalPublicado em 11 de novembro de 20269 min de leitura

Neste artigo

O que é 1RM e por que ele é específico
Antes de testar: quem não deve fazer o teste direto
Teste direto de 1RM: protocolo passo a passo
Estimativa por repetições: Epley e Brzycki
Tabela de percentuais de 1RM e repetições
Limitações da estimativa
Como usar % de 1RM na prescrição
Como o NossoPersonal ajuda

O 1RM (uma repetição máxima) é a maior carga que uma pessoa consegue levantar uma vez, com a técnica correta, num exercício específico. Ele serve para duas coisas no dia a dia do personal: acompanhar a evolução de força e prescrever cargas por percentual (por exemplo, 4 x 6 a 75% do 1RM).

Existem dois caminhos para chegar ao número: o teste direto, que mede, e as fórmulas, que estimam a partir de uma série com mais repetições. Este guia mostra os dois, com contas resolvidas, a tabela de percentuais e os limites de cada método.

O que é 1RM e por que ele é específico

O 1RM vale para um exercício, num equipamento, com uma técnica. O 1RM do agachamento livre não diz nada sobre o do leg press, e o supino com pausa no peito dá um número diferente do supino "quicado". Por isso, padronize amplitude, pegada e equipamento antes de testar, e repita exatamente o mesmo padrão nos retestes.

Quando bem padronizado, o teste é confiável. Uma revisão sistemática de Grgic e colaboradores (2020), com 32 estudos, encontrou coeficiente de correlação intraclasse mediano de 0,97 entre teste e reteste, com boa confiabilidade em homens e mulheres, jovens e idosos, treinados e destreinados.

Antes de testar: quem não deve fazer o teste direto

O teste de 1RM é um esforço máximo. Antes de qualquer teste, aplique a triagem pré-participação, como o PAR-Q+, e a anamnese.

A declaração científica da American Heart Association sobre exercício resistido (Williams e colaboradores, 2007) lista situações em que o treino resistido é contraindicado ou exige avaliação médica antes, como doença coronariana instável, insuficiência cardíaca descompensada, arritmias não controladas, estenose aórtica grave e sintomática, e hipertensão não controlada. Em casos assim, o caminho é a liberação médica, e não o teste.

Além disso, prefira estimar o 1RM por repetições, em vez do teste direto, quando:

o aluno é iniciante e ainda não domina a técnica do exercício;
há dor, lesão recente ou cirurgia em recuperação;
há qualquer resposta positiva no PAR-Q+ ainda não esclarecida com o médico;
o aluno está gestante, ou tem alguma condição em que o médico orientou evitar esforço máximo;
não há auxiliar experiente nem equipamento de segurança, como travas no rack.

Na dúvida, não teste: estime e encaminhe ao médico ou ao profissional responsável.

Teste direto de 1RM: protocolo passo a passo

O roteiro abaixo segue a estrutura descrita no livro Assessments for Sport and Athletic Performance (Human Kinetics), em trecho publicado pela editora. Os valores em kg servem de referência; alunos mais fortes podem usar saltos maiores, e iniciantes, menores.

Faça um aquecimento geral de alguns minutos e explique ao aluno como será o teste.
Primeira série de aquecimento no exercício: 5 a 10 repetições com carga leve, focando na técnica.
Descanse cerca de 1 minuto.
Aumente a carga (como referência, 14 a 18 kg no agachamento ou leg press, e 5 a 9 kg no supino) e faça 2 a 3 repetições.
Descanse 2 a 4 minutos.
Aumente a carga de novo e peça uma repetição com técnica correta.
Se conseguiu, descanse 2 a 4 minutos e aumente a carga. Se falhou, descanse e reduza a carga (por exemplo, 7 a 9 kg a menos no agachamento; nos exercícios de membros superiores, reduções menores).
Repita até encontrar a maior carga levantada uma vez com técnica correta, de preferência em 3 a 5 tentativas, para a fadiga não interferir.

Cuidados que não podem faltar: auxiliar posicionado nos exercícios em que o aluno pode ficar preso sob a barra, travas de segurança no rack, critério de execução combinado antes (amplitude, pausa, pegada) e liberdade para o aluno parar a qualquer sinal de dor.

Estimativa por repetições: Epley e Brzycki

Quando o teste direto não é indicado, a saída é estimar. O aluno faz uma série com carga submáxima até a falha (ou bem perto dela) e você aplica uma fórmula. As duas mais usadas:

Epley (1985): 1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30)
Brzycki (1993): 1RM = carga × 36 ÷ (37 - repetições)

A fórmula de Brzycki também aparece escrita como 1RM = carga ÷ (1,0278 - 0,0278 × repetições). É a mesma conta: 37 dividido por 36 dá 1,0278, e 1 dividido por 36 dá 0,0278.

Exemplo calculado

Um aluno fez 80 kg x 8 repetições no supino, até a falha.

Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1,2667 = 101,3 kg
Brzycki: 80 × 36 ÷ (37 - 8) = 80 × 36 ÷ 29 = 80 × 1,2414 = 99,3 kg

As duas estimativas ficam a cerca de 2 kg uma da outra. Um detalhe curioso: com 10 repetições, as duas fórmulas dão exatamente o mesmo resultado. Com 60 kg x 10, ambas estimam 80 kg. Abaixo de 10 repetições, Epley dá valores um pouco maiores; acima de 10, as fórmulas se afastam cada vez mais.

Como fazer a série de estimativa

Escolha uma carga que leve à falha entre 3 e 10 repetições.
Use técnica padronizada e conte só repetições completas.
As fórmulas partem do princípio de que a série foi até a falha. Se o aluno parou com repetições sobrando, o 1RM estimado sai mais baixo do que o real.

No Brasil, Nascimento e colaboradores (2007) testaram a equação de Brzycki no supino com 50 homens sedentários ou moderadamente ativos, a partir de séries de 7 a 10 repetições máximas. A correlação com o 1RM medido foi de 0,99, sem diferença significativa entre o estimado e o real.

Tabela de percentuais de 1RM e repetições

A tabela abaixo mostra o percentual do 1RM associado a cada número de repetições máximas em três referências: a tabela clássica de um livro-texto de força da NSCA (reproduzida por Nuzzo e colaboradores, 2024) e os valores que saem das fórmulas de Epley e Brzycki.

Repetições máximas	Tabela clássica (NSCA)	Epley	Brzycki
1	100%	100%	100%
2	95%	93,8%	97,2%
3	93%	90,9%	94,4%
4	90%	88,2%	91,7%
5	87%	85,7%	88,9%
6	85%	83,3%	86,1%
8	80%	78,9%	80,6%
10	75%	75,0%	75,0%
12	67%	71,4%	69,4%
15	65%	66,7%	61,1%

Com 1 repetição, o 1RM é a própria carga; as fórmulas só fazem sentido a partir de 2 repetições.

Esses números são aproximados e variam por pessoa e por exercício. A meta-regressão de Nuzzo e colaboradores (2024), com dados de cerca de 7.000 pessoas, mostrou que a 70% do 1RM a média foi de aproximadamente 15 repetições, e não 11 como na tabela clássica, com estimativas próximas de 14 no supino e de 19 no leg press. Shimano e colaboradores (2006) já tinham visto que, com a mesma porcentagem, o agachamento permite mais repetições do que o supino e a rosca, porque envolve mais massa muscular.

Use a tabela como ponto de partida e ajuste pela resposta do aluno.

Limitações da estimativa

Acima de cerca de 10 repetições, a estimativa piora. Reynolds e colaboradores (2006) encontraram a melhor precisão a partir de 5RM e recomendaram não usar mais de 10 repetições em equações lineares.
As fórmulas são genéricas. Elas não consideram o exercício, o sexo, a idade nem o perfil de resistência do aluno. Uma pessoa com muita resistência muscular faz mais repetições para o mesmo percentual e terá o 1RM superestimado.
Fadiga e técnica mudam tudo. Uma série feita no fim do treino ou com amplitude encurtada gera um número que não representa a força real.
Exercícios pequenos ou instáveis (elevação lateral, crucifixo) dão estimativas pouco úteis. Para eles, prescreva por faixa de repetições e RIR.

Como usar % de 1RM na prescrição

O posicionamento do ACSM (2009) recomenda, para hipertrofia, cargas de 1 a 12 RM com ênfase em 6 a 12 RM; para força, ênfase em cargas pesadas de 1 a 6 RM; e, para resistência muscular localizada, 40% a 60% do 1RM com mais de 15 repetições. Pela tabela clássica, a zona de 6 a 12 RM corresponde a algo entre 67% e 85% do 1RM.

Exemplo: 1RM estimado de 120 kg no agachamento e prescrição de 4 x 6 a 75%.

75% de 120 kg = 90 kg.
Arredonde para a carga disponível mais próxima.
Combine com um alvo de esforço, por exemplo RIR 2 (duas repetições sobrando). Se o aluno fizer as 6 repetições com muita folga, a carga está baixa para ele naquele dia; se não completar, está alta.

Percentual e RPE se complementam. Helms e colaboradores (2018) compararam os dois métodos com as mesmas séries e repetições e encontraram bons resultados em ambos, com uma possível pequena vantagem de força para a carga ajustada por RPE.

Refaça a estimativa periodicamente, por exemplo ao fim de cada bloco de treino, porque um 1RM desatualizado faz o percentual perder o sentido. Para transformar essas cargas em evolução semana a semana, veja o guia de progressão de carga e dupla progressão.

Como o NossoPersonal ajuda

No NossoPersonal, o histórico de cada exercício calcula o 1RM estimado pelas fórmulas de Epley e Brzycki a partir das séries que o aluno registra, e marca os recordes. Na montagem de treino, a carga pode ser prescrita em kg ou em % do 1RM, junto com RPE ou RIR e descanso. Para a triagem antes de qualquer teste, a avaliação física traz PAR-Q+ e anamnese.