Progressão de carga e dupla progressão: guia prático com exemplo numérico

Entenda a progressão de carga na prática, com sobrecarga progressiva, progressão linear, dupla progressão passo a passo, RPE, microcargas e deload.

Por Equipe NossoPersonalPublicado em 11 de novembro de 20269 min de leitura

Neste artigo

Sobrecarga progressiva: o que precisa aumentar
Progressão linear
Dupla progressão: o método mais útil para hipertrofia
Progressão por RPE e RIR
Microcargas e anilhas
Deload: quando aliviar
Quando a progressão trava
Como o NossoPersonal ajuda

Todo personal já viu o aluno que treina há dois anos com a mesma carga no supino. Ele não falta, sua a camisa, mas o treino virou manutenção. Quase sempre o que falta não é um exercício novo, é um critério claro de progressão: quando subir a carga, quanto subir e o que fazer quando não dá.

Este guia mostra os métodos mais usados, com um exemplo numérico de dupla progressão semana a semana, e fecha com microcargas, deload e o que fazer quando a progressão trava.

Sobrecarga progressiva: o que precisa aumentar

Sobrecarga progressiva é aumentar aos poucos a exigência do treino para que o corpo continue se adaptando. O posicionamento do ACSM sobre modelos de progressão (2009) é a referência mais citada e traz uma regra objetiva: quando o aluno consegue fazer 1 a 2 repetições acima do número planejado, a carga deve subir de 2% a 10%.

Carga não é a única forma de progredir. Dá para aumentar:

a carga na barra ou na máquina;
as repetições com a mesma carga;
o número de séries semanais;
a qualidade da execução (amplitude completa, controle), o que muitas vezes vem antes de qualquer número.

Um estudo de Plotkin e colaboradores (2022), com praticantes treinados, comparou progredir carga mantendo as repetições contra progredir repetições mantendo a carga, por 8 semanas. Os resultados de hipertrofia e força foram semelhantes. Na prática, isso valida usar as repetições como degrau intermediário até a próxima subida de carga.

Progressão linear

É o método mais simples: acrescentar uma carga fixa a cada sessão ou a cada semana. Por exemplo, 2,5 kg por semana no agachamento.

Funciona muito bem para iniciantes, que ganham força rápido nas primeiras semanas. O problema é que ela tem prazo de validade. Em algum momento a carga sobe mais rápido do que a força acompanha, e o aluno começa a falhar as repetições planejadas. Outro limite é o tamanho do degrau: 2,5 kg no agachamento de 100 kg é pouco, mas 2 kg num halter de 6 kg é um salto enorme.

Dupla progressão: o método mais útil para hipertrofia

Na dupla progressão, o exercício tem uma faixa de repetições (por exemplo, 3 x 8 a 12). A regra:

Escolha uma carga com a qual o aluno faça pelo menos o mínimo da faixa em todas as séries, com boa técnica.
Mantenha essa carga e tente ganhar repetições a cada sessão.
Quando o aluno bater o topo da faixa em todas as séries, suba a carga no próximo treino.
Com a carga nova, as repetições voltam para perto do mínimo, e o ciclo recomeça.

São duas progressões: primeiro repetições, depois carga. Daí o nome.

Exemplo numérico passo a passo

Supino reto com barra, prescrição de 3 x 8 a 12, carga inicial de 60 kg, um treino desse exercício por semana. O volume de carga é a soma de carga vezes repetições das três séries.

Semana	Carga	Repetições (série 1, 2, 3)	Total de repetições	Volume de carga	Decisão
1	60 kg	10, 9, 8	27	1.620 kg	Manter carga
2	60 kg	11, 10, 9	30	1.800 kg	Manter carga
3	60 kg	12, 11, 10	33	1.980 kg	Manter carga
4	60 kg	12, 12, 11	35	2.100 kg	Manter carga
5	60 kg	12, 12, 12	36	2.160 kg	Topo em todas: subir
6	62,5 kg	9, 8, 8	25	1.562,5 kg	Manter carga
7	62,5 kg	10, 9, 9	28	1.750 kg	Manter carga

O que observar nesse exemplo:

Na semana 3, a primeira série já chegou a 12, mas as outras não. A carga só sobe quando todas as séries batem o topo.
O aumento de 60 para 62,5 kg representa cerca de 4,2%, dentro da faixa de 2% a 10% do ACSM.
Na semana 6 o volume de carga cai. Isso é esperado: o aluno troca repetições por carga e volta a subir nas semanas seguintes.

Regras para os casos que fogem do exemplo

Com a carga nova, não chegou ao mínimo da faixa (por exemplo, 7 repetições): o salto foi grande demais. Volte à carga anterior ou use um incremento menor.
Uma série caiu abaixo do mínimo por fadiga: mantenha a carga e confira o descanso entre séries.
Repetição que só sai com técnica ruim não conta. Combine com o aluno o padrão de execução antes de começar.
Faixa estreita demais (por exemplo, 10 a 12) com degraus grandes de carga deixa o aluno preso. Exercícios com halteres e máquinas de pinos pedem faixas mais largas, como 10 a 15 ou 12 a 20.

Faixas que costumam funcionar: 6 a 10 nos compostos pesados, 8 a 12 nos compostos em máquina, 10 a 15 ou 12 a 20 nos isolados. Para entender por que essas faixas servem para hipertrofia, veja o guia de como montar um treino de hipertrofia.

Progressão por RPE e RIR

RIR é o número de repetições que sobram no fim da série, e o RPE baseado em RIR traduz isso numa escala de 1 a 10. Na escala validada por Zourdos e colaboradores (2016), RPE 10 é zero repetição em reserva, RPE 9 é uma, RPE 8 são duas.

Na progressão por RPE, a prescrição fixa repetições e esforço, e a carga se ajusta no dia. Exemplo: agachamento 3 x 6 com RPE 8.

Se a última série saiu com RPE 7 (sobraram três), suba a carga na próxima sessão.
Se saiu com RPE 8, mantenha.
Se saiu com RPE 9,5 ou 10, mantenha ou reduza um pouco.

Helms e colaboradores (2018) compararam carga prescrita por RPE com carga prescrita por % de 1RM em programas com as mesmas séries e repetições. Os dois funcionaram, com uma possível pequena vantagem de força para o grupo do RPE. O ponto fraco é a percepção: uma meta-análise de Halperin e colaboradores (2022) mostrou que as pessoas erram em média cerca de 1 repetição ao estimar quantas faltam até a falha, com mais acerto perto da falha e com cargas mais altas. Para alunos iniciantes, vale combinar RPE com a faixa de repetições da dupla progressão.

Se você prescreve por percentual, o guia de como calcular 1RM mostra as fórmulas e a tabela de percentuais.

Microcargas e anilhas

O incremento relativo é o que importa, e ele muda muito de um exercício para outro:

Exercício	Carga atual	Próximo degrau disponível	Aumento relativo
Agachamento	100 kg	102,5 kg	2,5%
Supino reto	60 kg	62,5 kg	4,2%
Rosca com halteres	12 kg	14 kg	16,7%
Elevação lateral	6 kg	8 kg	33,3%
Elevação lateral com microcarga	6 kg	6,5 kg	8,3%

Nos exercícios pequenos, o próximo halter fica muito acima dos 2% a 10% sugeridos pelo ACSM. Algumas saídas:

Microcargas: anilhas de 0,5 a 1,25 kg, ou pesos magnéticos para halteres e colunas de máquina.
Faixa de repetições mais larga: com 12 a 20, o aluno tem mais espaço para ganhar repetições antes do salto de carga.
Ficar no topo da faixa por mais tempo e subir a carga só quando sobrarem repetições, aceitando que o número de repetições caia bastante depois do salto.
Escolher a versão no cabo ou na máquina quando o equipamento oferece degraus menores.

Deload: quando aliviar

Um consenso Delphi com treinadores de força e fisiculturismo (Bell e colaboradores, 2023) definiu deload como um período de redução do estresse de treino para diminuir a fadiga física e psicológica, favorecer a recuperação e preparar para o próximo bloco.

Como isso é feito na prática? Num levantamento com 246 atletas competitivos (Rogerson e colaboradores, 2024), o deload durou em média 6,4 dias, a cada 5,6 semanas, com redução de séries, de repetições e de carga, e com mais repetições em reserva. É um retrato do que atletas fazem, não a prova de um intervalo ideal.

E vale saber o que acontece quando se para por completo: num estudo de Coleman e colaboradores (2024), uma semana inteira sem treino no meio de um programa de 9 semanas não alterou a hipertrofia, mas o grupo que treinou direto ganhou mais força. Ou seja, deload não precisa ser parada total, e não precisa ser automático.

Um deload simples que funciona para a maioria: mesma divisão e mesmos exercícios, metade das séries e 3 a 4 repetições em reserva, por uma semana. Use quando o desempenho cair em várias sessões seguidas, quando a fadiga e as dores de treino se acumularem, ou ao fim de um bloco planejado.

Quando a progressão trava

Antes de mudar o programa inteiro, passe por esta lista:

A execução é a mesma? Amplitude que diminui e ritmo que acelera fazem a carga "subir" sem progresso real.
O incremento é pequeno o bastante? Saltos de mais de 10% travam qualquer um.
O descanso entre séries está adequado? Descanso curto derruba as séries seguintes.
O volume está certo? Pouco volume não estimula; volume demais não deixa recuperar.
Sono, rotina e alimentação mudaram? Vale conversar com o aluno e, quando for o caso, indicar um nutricionista.
Precisa de deload? Se o desempenho vem caindo há algumas semanas, provavelmente sim.
O exercício ainda serve? Depois de vários blocos estagnado, trocar por uma variação próxima pode destravar.

Se a estagnação vier junto de dor articular, queda de desempenho fora do comum ou qualquer sintoma estranho, interrompa a progressão e encaminhe o aluno para avaliação com médico ou fisioterapeuta.

Como o NossoPersonal ajuda

No NossoPersonal, você prescreve cada exercício com faixa de repetições, carga em kg ou % de 1RM, RPE ou RIR e descanso, e o sistema sugere a próxima carga pela dupla progressão quando o aluno bate o topo da faixa. O aluno registra as séries no app de treino, com cronômetro de descanso e funcionando sem internet. O histórico por exercício mostra recordes, 1RM estimado e volume semanal por grupo muscular, o que deixa visível quando a progressão travou. Conheça a montagem de treino.